Kako kontrolisati zabrinutost

Brige, neodumice i anksioznost su sasvim normalni dio naših života. Sasvim je uobičajeno brinuti se oko računa kojeg nismo platili, u vezi nadolazećeg intervjua za posao ili našeg prvog izlaska sa potencijalnim partnerom. Međutim, kada se brige počnu javljati češće nego inače tada govorimo o pretjeranom brinjenju koje značajno utiče na naš svakodnevni život i čini nas visoko anksioznim. Tada počnete brinuti o mnogim aspektima svog života i predviđati najgore moguće scenarije. Pandemija korona virusa je sa sobom donijela mnoge promjene koje imaju velikog uticaja na naše svakodnevne živote. Upravo zbog toga, većina nas se može osjećati anksioznije i zabrinutije nego inače. Ipak, jako je bitno zapamtiti da je sasvim uredu osjećati se tako jer trenutna situacija nije uobičajena i nešto na što smo navikli.  Sama situacija je dosta neizvjesna te to za sobom vuče našu puno veću zabrinutost nego inače.

Konstantna briga, negativno razmišljanje i stalno očekivanje najgoreg mogućeg scenarija može dosta uticati na naše mentalno i fizičko zdravlje. Može nas jako emocionalno iscrpiti, učiniti nas razdražljivim, izazvati nesanicu, glavobolju, mišićnu tenziju te poteškoće u koncetraciji. Upravo zbog mogućih negativnih posljedica brige na naše mentalno, ali i fizičko jako je važno znati kako prepoznati kada smo zabrinuti i kako zaustaviti ili smanjiti nepotrebnu zabrinutost.

Kako prepoznati brigu?

Briga je stalni, ponavljajući i nekontrolabilni lanac misli koje su uglavnom fokusirane na neizvjesnost nekog budućeg negativnog ili prijetećeg ishoda u kojem ponavljamo razna moguća rješenja problema, ali nismo u stanju da umanjimo povišen osjećaj neizvjesnosti o mogućoj prijetnji. Možemo brinuti o raznim stvarima kao npr. o zdravlju (vlastito, porodica, prijatelji), sigurnost, fakultet, posao, finansije, intimne veze itd.

Na kognitivnom nivou briga se obično javlja kao pitanje „Šta ako…?“ Npr. „Šta ako se zarazim korona virusom?“; „Šta ako izgubim posao zbog pandemije korona virusa?“; „Šta ako restriktivne mjere potraju duži vremenski period?“

Na emocionalnom nivou, kada brinemo obično osjećamo anksioznost. Na fiziološkom nivou obično osjećamo bol u stomaku, mišićnu napetost, glavobolju itd.

Kako možemo zaustaviti ili smanjiti pretjeranu zabrinutost?

Možemo uraditi sljedeće:

1.Odrediti „vrijeme/period za brigu“ u toku dana

  • Odredite “vrijeme/period za brigu”. Odaberite određeno vrijeme i mjesto za brigu tokom dana. Taj period bi trebao bi biti isti svaki dan (npr. u dnevnoj sobi od 17:00 do 17:30) i dovoljno rano da Vas neće uznemiriti prije spavanja. Tokom razdoblja brige, dopušteno Vam je da brinete o svemu onome što Vam pada na pamet. Ostali dio dana, međutim, je bez brige.
  • Zapišite svoje brige. Ako Vam tokom dana na um padne uznemirena misao ili briga, kratko je napišite i nastavite sa danom ne razmišljajući dalje o tome. Podsjetite se da ćete imati vremena razmišljati o tome kasnije, pa nema potrebe za tim trenutno brinuti.
  • Pređite kroz svoju “listu briga” tokom perioda za brigu koji ste ranije odredili. Ako Vam misli koje ste zapisali još uvijek smetaju, dopustite sebi da se brinete o njima, ali samo u ono vrijeme/period koji ste naveli za brigu. A ako Vam brige više nisu toliko bitne, jednostavno skratite vrijeme/period za brigu i uživajte u ostatku dana.

Ova tehnika iziskuje vježbu te stoga nemojte biti obeshrabreni početnim neuspjesima.

2.Napravite razliku između briga koje možete riješiti i onih koje ne možete

Zabrinutost i rješavanje problema dvije su vrlo različite stvari. Rješavanje problema uključuje procjenu situacije, stvaranje konkretnih koraka za suočavanje s njom i stavljanje plana u djelo. Zabrinutost, s druge strane, rijetko dovodi do rješenja. Bez obzira koliko vremena provodite razmišljajući o najgorim mogućim scenarijima, nećete biti spremniji suočiti se s njima ukoliko se oni stvarno dogode.

  • Ako je briga rješiva, uradite s problem solving. Napravite listu svih mogućih rješenja kojih se možete sjetiti. Pokušajte ne biti previše opterećeni u pronalaženju savršenog rješenja. Fokusirajte se na stvari koje možete mijenjati i nad kojima imate kontrolu, a ne na okolnosti koje su izvan Vaše kontrole. Nakon što procijenite svoje mogućnosti, napravite plan djelovanja. Jednom kada imate plan i počnete raditi nešto na tom problemu, osjećati ćete se puno manje zabrinuto i samim tim i anksiozno.
  • Ako briga nije rješiva, prihvatite neizvjesnost. Ako ste hronično zabrinuti, vjerovatno velika većina Vaših anksioznih misli vjerojatno spada u ovaj segment odnosno u brige koje nisu rješive. Zabrinutost je često način na koji pokušavamo predvidjeti budućnost i na taj način spriječimo neugodna iznenađenja i kontroliramo krajnji ishod. Ipak, nismo u mogućnosti predvidjeti budućnost i na taj način prevenirati opasnost. Razmišljanjem o svim stvarima koje bi mogle poći po zlu ne čini život više predvidljivim. Fokusiranost na najgore moguće ishode spriječit će Vas da uživate u mnogim lijepim stvarima koje imate u sadašnjosti.

ODGOVARAMO NA VAŠA PITANJA

„Navečer, pred spavanje, često počnem razmišljati o različitim stvarima u vezi budućnosti, a najviše oko svog posla. Nakon toga imam dosta poteškoća da zaspim. Kako sebi mogu pomoći da ne razmišljam o tome i da brzo zaspem?“

Obično pred spavanje, kada više nemamo sve dnevne distrakcije prisutne (mobitel, TV itd.), krenemo da razmišljamo o budućnosti i predviđamo različite scenarije što nas čini anksioznim i otežava uspavljivanje. Neke od stvari koje možete da uradite:

  • Trudite se da bar 1 sat prije spavanja izbjegavate gledanje ili čitanje stresnih i napetih sadržaja na TV-u ili mobitelu. To mogu biti vijesti koje su obično negativne, filmovi ili serije koji su napeti i sav ostali sadržaj koji nas može učiniti anksioznim. Umjesto toga, trudite se da pred spavanje čitate neku opuštenu knjigu ili pogledate neku komičnu seriju ili film na TV-u. Bilo koji sadržaj koji opuštajuće djeluje na Vas.
  • Vježbanje progresivne mišićne relaksacije. To Vam može pomoći da razbijete začarani krug zabrinutosti fokusirajući svoj um na vlastito tijelo umjesto na svoje misli. Naizmjeničnim grčenjem i opuštanjem različitih mišićnih skupina u tijelu oslobađate mišićnu napetost u tijelu. Kako se Vaše tijelo bude opuštalo, tako će i Vaš um biti mirniji.
  • Jedan od najboljih i najbržih načina da smirite vlastitu anksioznost jeste da dišete duboko. Jedan od prvih simptoma anksioznosti jeste ubrzano i plitko disanje. Tzv. “5 3 7” disanje je jako jednostavna tehnika i može Vam biti od pomoći u periodima pojačane anksioznosti. Ova tehnika se sastoji od:
    • Udisaja u trajanju od 5 sekundi
    • Zadržavanje daha u trajanju od 3 sekunde
    • Izdisaja u trajanju od 7 sekundi

Jako je bitno da udisaj ide kroz nos, a izdisaj kroz usta. Ponavljanje ove tehnike nekoliko puta šalje poruku Vašem mozgu da je sve uredu ili da će uskoro tako biti. Uz određeni broj ponavljanja, gotovo sigurno će se Vaš puls smiriti i početi ćete se osjećati opuštenije.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *